Una alimentación equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir las necesidades nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte. Sin embargo, dichos requerimientos difieren para cada deportista, por lo que es muy importante asesorarse con profesionales de la salud especializados en la temática.

Está comprobado por numerosos estudios que una ingesta inadecuada de líquidos es un factor predominante en la reducción del rendimiento y aparición de fatiga rápida. No se debe pasar por alto que la actividad deportiva moderada a intensa genera mayor demanda y, por ende, mayor necesidad de líquidos y electrolitos.

La clave es evitar todo proceso de deshidratación corporal; pero esto no se logra con el simple consumo de agua en el momento que deseo consumirla. La sed es un indicador tardío de que es necesario hidratarse y aunque se ingiera suficiente líquido hasta saciarse, el déficit permanecerá en el cuerpo por un largo tiempo. Por tal motivo, técnicas de hidratación deben “ejercitarse” durante los entrenamientos, para luego ponerlas en prácticas en la competencia contemplando no esperar a sentir sensación de sed.

Algunos factores que pueden impedir o interferir en la ingesta de líquidos durante la actividad física son:

• Incomodidad en el traslado de líquidos.
• Malestar gastrointestinal al consumirlos (nauseas, distención abdominal).
• Inadecuado cálculo del volumen total de líquido trasladado.
• Falta de planificación.
• Creencia que es una “pérdida de tiempo” el momento de la ingesta.
• Distancias prolongadas de puestos de hidratación sin reservas personales, entre otras.

Pero… ¿Qué consecuencias tiene correr deshidratado?

Con una pérdida del 3% de líquidos corporales comienza un proceso de disminución de resistencia, calambres, aumento de la temperatura corporal, mareos y hasta vómitos. Cuando la pérdida supera el 4-6% comienza una disminución de la fuerza muscular, contracturas, calambres y cefaleas. Más del 7% de pérdida de fluidos comienza un proceso de agotamiento físico y con altas probabilidades de golpe de calor comprometiendo la vida del corredor.

La deshidratación crónica tiene síntomas como desgano, fatiga permanente y dolores fuertes de cabeza.

Entonces, ¿Cuándo y qué cantidad de líquidos necesito para estar hidratado?

• El deportista, antes del entrenamiento o competición, debe estar bien hidratado. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda beber de 5 a 7 mililitros por kilo de peso en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Las bebidas con sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
• Durante la competencia de tipo running, es el sudor la vía de eliminación de líquidos a razón de entre 500 ml. a 2 litros por hora. A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible. Las cantidades pueden diferir de corredor a corredor según sus condiciones y adaptaciones fisiológicas y factores externos como la humedad ambiental, temperatura, entre otras. Esto explica por qué ciertas personas necesitan ingerir más líquido que otras. Una recomendación generalizada es consumir entre 500-700 ml. por hora. Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono y sodio a la bebida. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21 grados, ya que bebidas más frías enlentecen la absorción mientras que las bebidas más calientes no son apetecibles, por lo que por defecto se beberá menor cantidad.
• Luego de la competencia la rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio. Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed durante el resto del día.

Como recomendación final, la individualización de las necesidades es clave para la mejora del rendimiento. Estar hidratado es parte del entrenamiento invisible y es una necesidad permanente del cuerpo. Cuidar tu salud permitirá permanencia en la actividad deportiva elegida.

(*) Licenciada en Nutrición. Docente de la Universidad de Mendoza, sede Río Cuarto